让体脂率咔咔降的5个办法，3个月时间，从28%～22%，腰围小6cm

来源：B体育2025-09-06 22:43:000

我花了3个月时间，体脂肪从27%减到了22%，下降了5%，腰围小6cm，学习让体脂率咔咔降的5个办法：

办法1、遵循211饮食比例

我纠正了以前错误的饮食方式，学会了减脂餐搭配方法，发现便秘问题消失了，热量也得到了更好的控制。

公认的减脂餐原则为每餐1/2为非淀粉蔬菜（包菜、菠菜、生菜、芹菜、西兰花、白菜等），1/4是高蛋白食物（鸡胸肉、深海鱼、鸡蛋、虾等），1/4是低GI值主食（杂粮饭、燕麦、荞麦面、全麦面包、玉米、土豆、红薯等）。

坚持定时吃三餐，每餐只吃八分饱，不要吃撑自己，这样一顿饭下来热量摄入会得到有效的控制。其他时间饿了则要适当饿一饿，享受饥饿感，熬过这个时间段，脂肪自然会继续分解。

办法2、每天30分钟运动原则

对于久坐不动的我来说，每天督促自己动起来，可以激活身体肌群，还能提升活动代谢，促进脂肪的分解。

刚开始我只能从每天快走半小时，慢慢提升运动能力后就会加入慢跑，可以强化心肺功能，并且提升运动能力。我一周会安排5次运动锻炼，累计运动时间不少于150分钟。

在家的时候我也会做一组深蹲、靠墙俯卧撑训练，来提升肌肉维度，提升基础代谢值，可以间接性提升燃脂效率。

办法3、严格控制加工零食、含糖饮料的摄入

各种薯片、爆米花、曲奇等零食的口感酥脆，让人吃了还想吃，各种奶油蛋糕、奶茶等甜食，让人吃了心情变好。

然而，这些零食跟含糖饮料的热量往往是比较高的，还容易升高血糖，而且饱腹时间短，容易让我们的口味变得越来越重，不利于心血管健康，也容易导致脂肪的堆积。

为了降低体脂率，我清空了家里、办公室的零食，并且杜绝自己喝奶茶、拿铁，只允许自己喝茶、纯黑咖啡，吃苹果、火龙果等天然水果，做到热量可控，身体也能更加高效运转，热量也能得到更好的控制。

办法4、保证8个小时睡眠

我发现，睡眠不足的时候，第二天容易犯困，大脑比较迟钝，影响工作效率，也更容易渴望高糖分、高脂肪食物，身材就更容易发胖。

为了降低体脂率，我调整了睡眠时间，从凌晨一点，逐渐提早到了12点，再从12点提早到了11点，当睡眠时间提早2小时，每天睡够8个小时后，我发现气血变好了，黑眼圈消失了，身体代谢水平提升了，食欲也会得到更好的控制，一天下来的热量摄入得到了更好的控制，减肥进度也更快了。

办法5、保证每天2L温开水

水是没有热量的，是身体代谢循环的主要载体。多喝水可以促进血液循环，并且减缓饥饿感的出现，更好的控制食欲。饭前喝一杯温开水，正餐的摄入量会降低10%以上。

我每天都会喝水10杯水，一杯水不少200毫升，每隔1小时左右补充一杯水，并且小口小口补充。晚上到睡前则减少喝水量，这样可以避免频繁起夜。

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